救命饮食全营养与全健康从哪里来

今年双十一买书时看到《大脑赋能术》这本书的介绍中提到“提升工作效率，通过运用简单、实用、不费力的方法，将给每个细胞都充满能量，对周围的人更有耐心，还能降低体重，享受更高的生活质量…”出于对“简单、实用、不费力”也可健康很好奇，便买了这本书。

来页有三部分，第一部分通过理论（物理、化学过程等）陈述了线粒体等对大脑的重要性，第二部分介绍大脑受到现有食品、环境的坏影响，第三部分则是如何赋能大脑。发现很多外国人写书有些啰嗦，很多内容前后重复多次，完全可以更加精辟、言简意赅。而且其中不乏推荐作者自己公司的产品，比如：防弹咖啡…尤其补充剂这部分，与举世闻名的一位美国营养学家柯林·坎贝尔50多年的研究经验相左。柯林·坎贝尔是美国康奈尔大学的终身教授，被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”，著有《救命饮食：中国健康调查报告》、《救命饮食：全营养与全健康从哪里来？》等长年畅销书。

这里先提炼《救命饮食：全营养与全健康从哪里来？》的精髓：

1．医学无法保证健康：人们以为，通过基因工程、制药技术，还有医学的各种突破，可以干掉所有疾病，攻克所有的癌症。这个愿景非常美好，但是它很难实现。可医疗并不会解决所有问题，吃药、手术、放化疗等，除了产生大笔开销，还让患者面对药物的负作用，以及术后漫长的恢复期。而且如果患者痊愈后还一意孤行，维持不良的生活和饮食习惯，疾病复发的概率非常高。想要让身体健康，光靠医学是不行的，还得靠我们自己从饮食、生活习惯这根本上改善身体状态。

2．发病率与人种无关，“天然食蔬”是减少疾病最好的饮食方式：移民到美国接受了美式餐饮的日本人，他们的人种没有改变，心脏病发病率却提高到了与土生土长的美国人不相上下的程度，这就是食物带来了这些发病率的差异。身体是个大系统，并非“一种营养物质对应一种生理状态”那么简单，我们的生物学还没有把一个细胞研究透彻，更不用说比细胞复杂无数倍的整个人体。既然如此，如何推荐每日摄入多少单位的钙元素，每天吃多少比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪？可是说不简单也简单，所谓大道至简。作者通过50多年的研究美国、日本、中国等多个国家的饮食习惯，发现80年代中国人的饮食更健康，现在生活水平提高反而导致很多“富贵病”。吃素食多、杂粮多、食物种类多的中式饮食的人，在肥胖症、糖尿病、心脏病、癌症等方面，发病率都比美国要低。

3．为什么推广健康饮食非常困难：先说医疗业、制药业和保健品业，关心的是利润而不是如何吃才健康。首先医疗开销在全世界都是巨款，美国死亡原因排行的前两位是心脏病和癌症，而第三名则是处方药的副作用；然后是保健品行业，正是抓住人们对健康的渴望，宣称使用他们的产品就能获得健康，比如复合维生素片（仅年复合维生素片在美国销售额74亿美元，同年的膳食补品销售额亿美元），经过多年营销策划，复合维生素片被塑造成了有病治病、没病强身的神药。可长年食用复合维生素片等补充剂的68%美国人并没有因此减少发病率，改善健康水平，反而逐年攀升；再就是人们恐惧疾病，也害怕听到危言耸听的各种消息，与健康相关的利益集团抓住这个人类弱点，将夸大产品功效的广告植入学术专刊、杂志广告和各种媒体。

所谓尽信书不如无书，《大脑赋能术》这本书虽有些质疑的地方，但也不乏值得借鉴的部分。在任何年龄（即使老年人也可拥有高质量的老年生活）都可以构建全新的健康神经网络，高频率的神经发生与认知增强、快速学习的能力、快速解决问题的能力，以及面对压力、焦虑和抑郁情绪的调节能力有关。

大脑的弱点，也是大脑能量不足的症状或体现：健忘、对食物的渴望、注意力集中障碍、能量不足、情绪化或易怒。这些都可通过饮食习惯、生活方式（运动、冥想和腹式呼吸练习）、生活环境（光、环境毒素）调整人体的线粒体功能、氧气输送系统、髓鞘生成、神经发生和营养等方面来解决。

15亿年前，一些细菌（线粒体）逐渐掌握了利用氧气制造能量（三磷酸腺苷，即ATP）的方法，来适应严酷的环境。大脑、心脏和视网膜中的线粒体最多。激素（甲状腺激素等）、血糖水平、饮食和生活方式都会影响线粒体的功能。从30-70岁，线粒体的平均效率会下降约50%。留意每天精神不足的时段或地点，也许可帮你找到损害线粒体功能毒素的来源。

多接触自然光线，早上和上午多晒太阳（冬日可午后晒太阳），避免容易导致快速失明（前兆是眼睛干涩、视线模糊）和影响线粒体导致很多肿瘤和老人疾病的蓝光源（LED等节能灯，尤其是白色光的LED灯——最好选购白炽灯或卤素灯；所有电子设备：手机、平板、电脑、电视、电子书阅读器等——减少电子设备阅读时间，屏幕调整到柔和光，尤其是晚上）。赤脚在户外活动，吸收地面的负电荷，接受适度的紫外线及红外线照射。冬天可用泥土垫或红外桑拿替代。

水的一种特殊状态被称为排斥区水或EZ水，对线粒体的功能至关重要。生蔬菜汁、新鲜泉水、冰川融化水中都含有EZ水，普通水接触红外线或振动时也会自动生成EZ水。若皮肤和眼睛每日接受阳光照射几分钟，细胞就会形成EZ水。光疗法和红外桑拿也有同样的效果。

髓磷脂可提升神经元功能，适度的短暂压力，尤其是禁食（类似清真和辟谷）模拟饮食，改善肠道细菌（与大脑前额皮质有直接联系，某些肠道细菌能一直神经元的功能），可促成髓鞘生成。神经起源作家布兰特·科特赖特（BrantCortright）博士认为，每个人可以将神经发生速度提高为原来的5倍。环境中的神经毒素会降低神经发生速度，比如重金属、化学溶剂、化学添加剂或天然存在的毒素等。

多酚这种植物化合物具有促成新生神经元存活的必要条件，多酚常见于蓝莓、葡萄籽和葡萄皮、红色（石榴、西红柿等）和橙色（柑橘类、芒果等）的食物中、巧克力（尤其黑巧克力，但很可能含有真菌毒素。可可浆、巧克力粉、黑巧克力的98%都含有真菌毒素中的赭曲霉素OTA感染。欧洲的巧克力制作标准更高，更安全）、茶叶（尤其绿茶）、咖啡（大多咖啡在制作过程中产生损伤线粒体的真菌毒素，包括美洲咖啡。而单品咖啡、海拔高地区的咖啡因植物生存强，霉菌会有效减少。很多人喝咖啡腹泻或许就是因这些真菌毒素，安全起见不如喝中国的茶。真菌毒素轻则导致慢性鼻窦炎、慢性咽炎、哮喘、过敏等，过多严重时则心肌病、癌症、高血压、肾脏疾病和脑损伤等）。

糖和氧化（受损）脂肪会减缓神经发生的速度，一旦氧化脂肪进入血液，就会引发炎症。炎症会抑制ATP的产生，破坏血管内壁，阻止血液流向大脑，降低神经发生的速度。食用多酚可避免炎症，同时还需避免高糖。增强神经发生速度，使神经元保持健康和活力的ω-3饱和脂肪酸：草饲动物的肉类和脂肪（鉴于现在的鸡肉、猪肉大多为饲料喂养，羊肉相对安全）、草饲牛油、散养鸡蛋、不同种类的海产品（多食用汞含量低的鱼类：沙丁鱼、红鲑鱼、凤尾鱼、鲭鱼、野生鳟鱼）

环境：自然光照、远离被水浸泡或受潮的房屋、预防/检查/修理漏水水管、安全的居住环境和建材、确保通风良好、消除和整治霉菌。

生活方式之饮食：多酚类、饱和脂肪酸、绿藻、EZ水。

生活方式或习惯：通过运动或桑拿来达到出汗，加快脂类分解脂肪组织，释放脂肪组织中的毒素。选择适合自己身体和年龄的运动方式，四十岁以上中老年更适合散步、游泳。

坐下来，放松，闭上眼睛（确保你的坐姿可以自由进行肺部扩张）。建议起床后完成这项练习，因此时胃是空的。

然后深深地吸气，直至感觉到轻微的压力。接下来屏住呼吸，坚持片刻，然后呼气，尽可能把肺部排空。继续保持呼气状态，坚持片刻。如此重复15次。

接下来，先用鼻子吸气，再从嘴巴短促有力地呼出气体，就像吹气球那样。吸气时，腹部放松；呼气时，腹部收紧。这样重复30次，直到感觉身体已经达到氧饱和状态。

你可能会感到头晕或刺痛，或身体像通电一样，能量激增。试着感受身体哪些部位能量充盈，哪些部位能量不足（阻塞），继续做呼吸练习时，尝试把氧气运送到阻塞的地方。

1.反式脂肪：烘焙食品、油炸食品、非乳奶精、薯片和人造黄油等。

2.乳制品（对于缺少乳糖酶的人）：牛奶、冰淇凌、黄油。

3.麸质：小麦中的蛋白质，容易导致很多人消化不良或麸质过敏。一旦摄入含有麸质（面包、面食或谷物）的食物，人体会合成连蛋白，它负责控制消化道内壁间的空隙，若连蛋白过剩从而增大细胞间隙，导致病原体能穿过肠道内壁的保护屏障，引发病症，降低大脑供血，影响甲状腺激素的分泌，从而使ATP生成、健康髓磷脂的维护、线粒体功能受到影响。

4.植物油：大多数在生产过程中受到损害，不稳定，因接触热、光或空气而发生氧化反应，含有过量的ω-6不饱和脂肪酸。保证ω-3与ω-6的1:4平衡才能抑制炎症。

5.干果：各类水果干在干燥过程中霉菌含量最高，有的还喷有亚硫酸盐一类的化学物质，抑制肺和肝脏的能量生成，若体内存在汞等有毒金属，情况会更严重。

6.坚果：尤其花生（豆科植物）都可能是真菌毒素的来源。风险最低的是带壳坚果。

7.玉米：最常见的玉米真菌叫做镰刀菌属，它会产生一种抑制线粒体功能的毒素。尤其在草甘膦（除草剂）毒害土壤之后，土壤真菌的攻击性变得更强。

8.人工甜味剂、香料和添加剂：谷氨酸钠（味精的主要成分，易头痛、脑雾）、阿斯巴甜（天冬苯丙二肽脂，由两种氨基酸构成，一种L-苯丙氨酸经过化学处理形成游离的甲醇，游离的甲醇是神经毒性物质，在肝脏中可被转化成甲醛）、酱油（含有酪胺，刺激性神经递质，引起氧化应激、兴奋性中毒和线粒体损伤、全身炎症。易引起偏头痛、脑雾与食物亢进。还含有麸质，而且许多曲菌都含有桔青霉素，导致细胞凋亡）。

9.神经毒素：氟化物、汞等重金属（易怒、不集中、疲倦、抑郁、记忆力减退）、转基因食品、糖、酒精。

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